sosti-diaita-gia-tin-proponisi

Και φτάνει αυτή η στιγμή του χρόνου που αποφασίζεις ότι δεν πάει άλλο και ήρθε η ώρα να ξεκινήσεις γυμναστική· από Δευτέρα δίαιτα και προπόνηση!

Υπάρχει ένα πρόβλημα με αυτή τη φράση. Καταρχήν, η Δευτέρα είναι μία από τις πιο δύσκολες ημέρες της εβδομάδας. Έχεις περάσει ένα καταπληκτικό Σαββατοκύριακο με φαγητό, ποτό και ξεκινάς την αρχή της εβδομάδας σου βάζοντας στο μυαλό σου πως όλα αυτά αποτελούν παρελθόν. Κατά δεύτερον, η λέξη «δίαιτα» είναι επίσης απαγορευμένη μιας και δίνει την έννοια της στέρησης και όχι της καλής διατροφής για ένα υγιή και καλό τρόπο ζωής. Οπότε, αφού έχουν προηγηθεί δύο αρνητικής σημασίας λέξεις, όση διάθεση και να υπάρχει για προπόνηση γίνεται χωρίς όρεξη και ζωντάνια. Η αλήθεια είναι ότι το «από αύριο θα μπω σε μία σωστή διατροφή χωρίς υπερβολικές στερήσεις και θα ξεκινήσω να αθλούμαι» ακούγεται λίγο καλύτερο.

Πώς λοιπόν θα βάλουμε τη σωστή διατροφή στη ζωή μας χωρίς στερήσεις; Πώς θα καταφέρουμε να λάβουμε τα μέγιστα οφέλη για το σώμα μας μέσα από τη διατροφή; Και τι πρέπει να τρώμε τελικά πριν και μετά την άσκηση;

Η σωστή διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο στην αποδοτικότητα της προπόνησής μας. Όσο και να ανεβοκατεβαίνετε στα steps ή να τρέχετε στο διάδρομο μέχρι να εξαντληθείτε με στόχο να «φτιάξετε» κορμί, αν δεν προσέξετε τι θα φάτε τότε θα επηρεαστεί άμεσα το αποτέλεσμα της άσκησής σας. Οι στερητικές δίαιτες αποφέρουν μόνο το αντίθετο αποτέλεσμα·κλέβουν την ενέργειά μας, εξαντλούν τον οργανισμό μας και μειώνουν την απόδοσή μας. Προκειμένου να φτάσεις στο στόχο που θες, θα πιεστείς, θα ιδρώσεις, θα καταναλώσεις ενέργεια.

Η κύρια και πρώτη πηγή ενέργειας για το σώμα μας είναι οι υδατάνθρακες. Η κατανάλωσή τους, πάντα στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής, είναι απαραίτητη για όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Καταλαβαίνετε λοιπόν, ότι όταν γυμνάζεστε η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να αυξάνεται προκειμένου να υπάρχουν αρκετά καύσιμα στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένα καλό γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν την προπόνηση εξασφαλίζει την διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με αυτό τον τρόπο, θα αποφευχθεί η γνωστή σε όλους μας «υπογλυκαιμία» που επιφέρει καταστροφικά αποτελέσματα στην απόδοση της προπόνησή μας. Μερικές τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το πολύσπορο ψωμί, τα φιστίκια, το μήλο, το αχλάδι, τα μπισκότα βρώμης. Κατά το τέλος της άσκησης, όπου τα επίπεδα γλυκογόνου έχουν μειωθεί, τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην αύξηση τους σακχάρου και συνεπώς την έκκριση ινσουλίνης. Γι’αυτό και είναι πολύ σύνηθες φαινόμενο να βλέπετε όλους με μία μπανάνα στο χέρι όταν φεύγουν από το γυμναστήριο μιας και η μπανάνα, ειδικά η ώριμη, είναι μία τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, το μέλι, η ζάχαρη, η πατάτα, το λευκό ψωμί και τα δημητριακά πρωινού αποτελούν εξίσου καλές επιλογές.

Καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό μαζί με τον υδατάνθρακά μας να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο συστατικό για όσους γυμνάζονται μιας και αποτελούν το βασικό συστατικό των μυών. Και όταν μιλάμε για πρωτεΐνη αναφερόμαστε σε τροφές πλούσιες σε αυτή όπως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τα «παρεξηγημένα» όσπρια είναι μία τροφή πλούσια σε αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας και μάλιστα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθώντας έτσι στην ισορρόπηση της ινσουλίνης – η ορμόνη που επηρεάζει έμμεσα το μεταβολισμό του λίπους. Όταν δε συνδυαστούν με λευκή πρωτεΐνη, η απορρόφηση των αμινοξέων από τον οργανισμό ολοκληρώνεται με μεγαλύτερη ευκολία και επιτυγχάνεται η αύξηση του μυϊκού ιστού.

Τα Ω3 είναι τα “Ω-ραία” λιπαρά της διατροφής μας. Ναι και όμως υπάρχουν ωραία λιπαρά που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας μιας και δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Τα οφέλη τους είναι πολλά· αυξάνουν την ενέργεια μας, βοηθούν στη μείωση του βάρους, μειώνουν τις φλεγμονές, βελτιώνουν την πέψη και άλλα πολλά. Μα πώς βοηθούν στην απώλεια βάρους; Και πώς με ωφελούν στην προπόνησή μου; Τα Ω3 λιπαρά διατηρούν το αίσθημα της πληρότητας για αρκετή ώρα και βοηθούν τον οργανισμό του ασκούμενου να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας! Μερικές τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα είναι ο σολομός, ο τόνος, τα μικρά ψάρια αφρού όπως η σαρδέλα και ο γαύρος, οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος και η βρώμη.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύτιμα και πρέπει να υπάρχουν στο διατροφολόγιο κάθε ασκούμενου. Και αυτά, όμως, πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή μιας και περιέχουν σάκχαρα που μπορεί να επιφέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα.

Καλά όλα αυτά θα μου πείτε, αλλά γλυκάκι δεν έχει; Βεβαίως και έχει. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας, με μέτρο πάντα, έχει πολλά οφέλη. Κάτι που ίσως δεν γνωρίζατε είναι ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως πολυφαινόλες, φλαβονόλες και κατεχίνες (αντί για ένα τσάι λοιπόν, δοκιμάστε λίγη μαύρη σοκολάτα) υπερέχοντας πολλές φορές ποσοτικά σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Παρόλα αυτά, όπως λέει και ο σοφός λαός, “Μέτρον άριστον” άρα μην το παρακάνετε.
Και τώρα έρχεται η κρίσιμη ερώτηση, τελικά τι πρέπει να τρώω;

Τα πάντα αλλά προσεκτικά. Και τηγανητά ακόμα, αλλά δεν θα σας προσφέρουν απολύτως τίποτα στη προπόνησή σας. Από τη στιγμή που αποφασίζετε να βάλετε τη γυμναστική και τη διατροφή στη καθημερινότητά σας, γιατί να μην το εφαρμόσετε; Θα δείτε πολύ γρήγορα πως το στομάχι σας θα είναι πιο ελαφρύ χωρίς να πεινάτε, το σώμα σας θα στεγνώνει εμφανίζοντας τους μύες που κρύβονταν τόσο καιρό και θα φαίνεται πιο υγιές, πιο όμορφο. Τα ρούχα σας θα είναι άνετα πάνω σας χωρίς πολλές φορές να έχετε χάσει πολύ βάρος.

Βάλτε στα γεύματα σας αρκετή πρωτεΐνη, καλούς υδατάνθρακες και λαχανικά, ενσωματώστε 5 γευματάκια στη καθημερινότητα σας (3 κανονικά και 2 σνακς) και αμέσως θα δείτε διαφορά. Και κάθε Κυριακή, επιβραβεύστε τον ευατό σας για αυτά που έχετε καταφέρει, κάνοντας ένα cheat meal! Έχει άλλη χάρη 😉

Leave a Reply

All rights reserved J.Gargalianos 2015