deadlifts-weights

Έχουν ειπωθεί και γραφτεί τόσα πολλά αρνητικά σχόλια για αυτήν την άσκηση με αποτέλεσμα ο κόσμος να φοβάται και μόνο στο άκουσμά της! Θα έπρεπε όμως;

Ας μιλήσουμε λίγο για αυτήν την άσκηση με το τόσο ιδιαίτερο όνομα. Αρχικά ξέρεις γιατί ονομάστηκε έτσι; Υπάρχουν δύο εκδοχές. Η πρώτη είναι γιατί ξεκινάς την άρση του βάρους από ένα “νεκρό” σημείο. Δηλαδή από μια θέση που το βάρος δεν κινείται αφού σε κάθε επανάληψη το αφήνεις πάλι στο έδαφος (deadlift). Η δεύτερη είναι αρκετά μακάβρια για να την συζητήσουμε οπότε ας μείνουμε στην πρώτη!

Ας μπούμε τώρα στην ουσία του πράγματος και ας μάθουμε γιατί είναι καλό να την εντάξουμε στην προπόνησή μας. Οι άρσεις θανάτου είναι μια πολυαρθρική άσκηση, κάτι που σημαίνει πως επιστρατεύει πολλές αρθρώσεις μαζί και κατά συνέπεια και πολλούς μυς. Αποτελεί μάλιστα μία από τις λίγες ασκήσεις που χρειάζεται πραγματικά τη συμβολή σχεδόν όλου του σώματος, από τα πόδια μέχρι και την πλάτη και τους τραπεζοειδείς, για την εκτέλεσή της. Και μόνο αυτό μας λέει κάποια πράγματα:

1. Αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματός σου.
2. Ενδυνάμωση και οπτική βελτίωση των μυών που συμμετέχουν στην κίνηση.
3. Καύση περισσότερων θερμίδων από τη στιγμή που χρησιμοποιούνται περισσότερες μυικές ομάδες.
4. Ενδυνάμωση της λαβής (γι’ αυτό την εκτελούμε με γυμνά χέρια)

Αυτά είναι κάποια από τα βασικά οφέλη της συγκεκριμένης άσκησης. Πάμε όμως να εξετάσουμε και μερικά ακόμα που ίσως δεν έχεις σκεφτεί:

1. Εκτελώντας την άσκηση σωστά δυναμώνουμε τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μας, οπότε σταθεροποιούμε τον κορμό μας. Πολύ χρήσιμο για να εκτελούμε τις καθημερινές μας κινήσεις χωρίς ενοχλήσεις.
2. Βελτιώνουμε τη στάση του σώματός μας.
3. Έχει αποδειχθεί πως με την εκτέλεση πολυαρθρικών ασκήσεων όπως οι άρσεις θανάτου ή τα καθίσματα, αυξάνεται η έκκριση της τεστοστερόνης, κάτι που για τους άντρες (μιας και έχουν εκ φύσεως υψηλά ποσοστά τεστοστερόνης) σημαίνει πως δημιουργείται ευνοϊκότερο περιβάλλον για την αύξηση της μυικής μάζας.
4. Και τέλος, είναι μια άρση ενός αντικειμένου από το έδαφος. Δηλαδή μια από τις πλέον λειτουργικές κινήσεις που όλοι κάνουμε μέσα στη μέρα μας. Πόσο σημαντικό είναι να μπορούμε μέσα από την άσκηση στο γυμναστήριο να προετοιμαζόμαστε για τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας.

Όπως καταλαβαίνεις, λοιπόν, υπάρχουν πολλά οφέλη από την συγκεκριμένη άσκηση και είναι κρίμα να αποφεύγεις να την εκτελείς στην προπόνησή σου από φόβο να μην τραυματιστείς. Αν υπάρχει κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα βεβαίως θα ήταν καλό να συμβουλευτείς το γιατρό σου πριν βάλεις τις άρσεις θανάτου στο πρόγραμμά σου. Σε κάθε άλλη περίπτωση όμως, ξεκίνα να φορτώνεις τη μπάρα σου! Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της συγκεκριμένης άσκησης. Ας δούμε πως θα την εκτελέσεις σωστά την πιο κλασσική από αυτές:

1. Πιάνεις τη μπάρα με τα πόδια σου ανοιχτά λίγο έξω από το άνοιγμα των ώμων, τη λεκάνη σου ψηλά και τα γόνατά σου πάνω από τους αστραγάλους σου.
2. Ξεκινάς να σηκώνεις τη μπάρα διατηρώντας τον κορμό σου σε μία ευθεία.
3. Μόλις η μπάρα φτάσει στα γόνατά σου, σπρώχνεις τη λεκάνη σου προς τα εμπρός και έρχεσαι στην όρθια θέση, χωρίς να κάνεις υπερέκταση στη σπονδυλική στήλη (Η λεκάνη σταματάει στο κατακόρυφο επίπεδο, δεν συνεχίζει την κίνησή της πιο μπροστά).
4. Κατέβασε τη μπάρα με ίσια την πλάτη σου, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σου.
5. Μόλις η μπάρα φτάσει το επίπεδο των γονάτων σου, κράτα τη λεκάνη σου ψηλά και ακούμπησε αργά τη μπάρα στο έδαφος.

DeadliftJG1 DeadliftJG

Οι δικές μου συμβουλές:

    • Κάνε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα, ακουμπώντας τη μπάρα στο έδαφος όχι χτυπώντας την.
    • Διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη σε μία ευθεία, με το κεφάλι σου σαν φυσική προέκτασή της.
    • Κράτα τους ώμους σου πίσω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
    • Κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα σου από την αρχή μέχρι το τέλος της κίνησης.

Όπως σε κάθε άσκηση έτσι και σε αυτή, η προπόνηση σε κάνει καλύτερο!

Καλές άρσεις!

Leave a Reply

All rights reserved J.Gargalianos 2015