Όλοι μας ξέρουμε πλέον πως η προπόνηση, όσο σωστά πρωτόκολλα και να ακολουθεί και όσο εντατική και να είναι, δεν παύει να αποτελεί απλά ένα μέρος της εξίσωσης για την επίτευξη του αποτελέσματός μας. Η διατροφή μας παίζει καταλυτικό ρόλο σε αυτή την προσπάθεια. Ήρθε η ώρα λοιπόν να αποκτήσουμε και τις σωστές διατροφικές συνήθειες. Ενδιαφέρουσες και πολύτιμες διατροφικές συμβουλές, πάντα με απλά και κατανοητά λόγια. Ακριβώς όπως πρέπει για να μας βοηθήσουν στον δρόμο προς την επιτυχία!

nutrition

5 λόγοι που οι δίαιτες σού κάνουν κακό

By | Διατροφή | No Comments

Ο περισσότερος κόσμος πλέον έχει διαπιστώσει πως το να αθλείσαι χωρίς να προσέχεις τι τρως, είναι απλά χαμένος χρόνος όσον αφορά την επίτευξη του αποτελέσματος.

Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, ο μέσος ασκούμενος μαζί με το πρόγραμμα της προπόνησης, αναζητάει και τη δίαιτά του. Δεν θα μπορούσαμε να διαφωνήσουμε εδώ φυσικά, έτσι δεν είναι; Και εγώ λοιπόν σας λέω πως θα έπρεπε να διαφωνήσουμε. Και ξέρετε γιατί; Γιατί η λέξη δίαιτα είναι λάθος. Σωστές διατροφικές συνήθειες θα έπρεπε να αναζητάει ο κόσμος και όχι κονσερβοποιημένες δίαιτες. Ξέρω πως το έχετε ακούσει ξανά όλο αυτό, αλλά η αλήθεια είναι πως όταν έρχεται η ώρα της μεγάλης αλλαγής, οι περισσότεροι ασκούμενοι αναρωτιούνται αν πρέπει να κάνουν Dukan ή Atkins…Ας το σκεφτούμε λίγο…

1. Οι περισσότερες δίαιτες έχουν σαν όπλο τους τη μέτρηση μακροσυστατικών. Τόσα γραμμάρια υδατάνθρακα, τόσα πρωτεΐνης, τόσα λιπαρών. Δεν λέω, είναι σημαντικό να μην ξεφεύγουμε στην πρόσληψη των μακροσυστατικών μας αλλά πιστέψτε με, 10 γραμμάρια παραπάνω ή λιγότερο δεν θα κάνουν τη διαφορά στο αποτέλεσμά σας. Το μόνο που θα συμβεί είναι να βαρεθείτε να το κάνετε και θα καταλήξετε να βάζετε τις ποσότητες με το μάτι. Γιατί να μην το κάνετε από την αρχή τότε;

2.  Επίσης, πολλές αυστηρές δίαιτες βγάζουν από το καθημερινό μας διατροφολόγιο συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο αφαιρούνται μαζί με τις θερμίδες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που το σώμα μας χρειάζεται για να λειτουργήσει. Τελικά αξίζει να ρισκάρουμε την υγεία μας με αντάλλαγμα κάποια ψηφία λιγότερα στη ζυγαριά;

3.  Όταν οι θερμίδες αρχίζουν να μειώνονται αρκετά, το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση άμυνας γιατί αισθάνεται πως απειλείται. Το αποτέλεσμα είναι η δημιουργία άγχους και η έκκριση κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Αυτές οι ορμόνες δυστυχώς τι κάνουν; Καθυστερούν την απώλεια λίπους! Για άλλο λόγο ξεκινήσαμε τη δίαιτα δηλαδή και αλλού οδηγούμαστε…

4. Πιστεύω πως δεν είμαι ο μοναδικός λάτρης του φαγητού, οπότε καταλαβαίνετε πως το να περιορίζουμε τα πάντα μας οδηγεί στο να χάνουμε όλη την ευχαρίστηση! Εννοείται πως αυτό που καταναλώνουμε πρέπει να είναι διατροφικά σωστό, αλλά αν στην τελική δεν μας αρέσει, πως θα καταφέρουμε να το βάλουμε στην καθημερινότητά μας; Υπάρχουν πάρα πολλές πεντανόστιμες τροφές που παρ’ ότι είναι «απαγορευμένες» με βάση πολλές γνωστές δίαιτες, δεν έχουν καμία επίπτωση στο αποτέλεσμά μας.

5. Τέλος, το να ακολουθείς μία δίαιτα, όποια και αν είναι αυτή, σε βάζει σε μια καθημερινότητα που από τη φύση της έχει βραχυπρόθεσμη διάρκεια ζωής. Με λίγα λόγια το να είσαι σε δίαιτα σημαίνει ότι κάποια στιγμή θα είσαι και εκτός δίαιτας. Και τότε τι κάνεις; Το χάνεις το αποτέλεσμα; Και τόσος καιρός που πολεμούσες και δεν είχες ξεφύγει καθόλου από το τυποποιημένο χαρτί που σου έδωσαν; Δυστυχώς, έρευνες έχουν δείξει πως το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων επιστρέφουν στην αρχική τους κατάσταση. Αν και δεν χρειάζεσαι τις έρευνες. Το ξέρεις και εσύ ο ίδιος γιατί πιθανόν να έχει συμβεί και σε εσένα.

Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε λοιπόν, είναι πως δεν πρέπει να αναζητάμε το γρήγορο αποτέλεσμα μέσω μιας δίαιτας. Πρέπει να μάθουμε να τρεφόμαστε σωστά για μια ζωή. Και για την εξωτερική μας εμφάνιση, αλλά και για την υγεία μας γενικότερα. Τα απλά και εύκολα εφαρμόσιμα πράγματα είναι αυτά που μας διατηρούν σε σωστή τροχιά με τον στόχο μας. Και όσο είμαστε συνεπείς σε αυτά, τότε ο στόχος θα έρχεται όλο και πιο κοντά !

Ονοματεπώνυμο*

Email*

Τηλέφωνο Επικοινωνίας*

Θέμα

Σχόλια

pagoto-me-liges-thermides

Παγωτά με λίγες θερμίδες (Μέρος B’)

By | Διατροφή | No Comments

Σας το υποσχέθηκα, ορίστε η συνέχεια!

#4 Blueberry Protein

Υλικά για 1 μερίδα:

1/2 φλυτζάνι τυρί cottage
1/2 παγωμένη μπανάνα
1/3 φλυτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα
2-3 κουταλιές της σούπας γάλα αμυγδάλου
1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
5-7 σταγόνες στέβια ( προαιρετικό )

1. Πρόσθεσε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακάτεψεε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
2. Τοποθέτησε το παγωτό στην κατάψυξη για 2-3 ώρες .
3. Σέρβιρε με το επιθυμητό topping (εγώ χρησιμοποίησα το φυστικοβούτυρο και καβουρδισμένα flakes καρύδας).

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:

Θερμίδες: 160
Πρωτεϊνη: 15 γρ.
Υδατάνθρακας: 24 γρ.
Λιπαρά: 1.5 γρ.

#5 Melon Lovers!

Υλικά:

4½ φλυτζάνια φρέσκο πεπόνι (περίπου 1 ολόκληρο πεπόνι), κομμένο σε κυβάκια
1 κουταλιά της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
¼ φλυτζάνι μέλι
¼ φλυτζάνι νερό

Άπλωσε ένα αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί και τοποθέτησε τα κυβάκια από το πεπόνι αφήνοντας κενό μεταξύ τους για να μπορέσουν να παγώσουν σωστά.
Εάν δεν σε βολεύει το ταψί χρησιμοποίησε ένα οποιοδήποτε άλλο σκεύος, φτάνει να υπάρχει κενό μεταξύ των κομματιών του πεπονιού.
Τοποθέτησε το σκεύος στην κατάψυξη και άφησε το πεπόνι να παγώσει για μία ολόκληρη νύχτα αλλά και σε 4-6 ώρες θα είναι έτοιμο.
Τοποθέτησε τα κυβάκια από το πεπόνι σε ένα μίξερ μαζί με το χυμό λεμονιού, το μέλι και το νερό και ξεκίνα το ανακάτεμα μέχρι το μείγμα να είναι ρευστό. Η υφή του πρέπει να έχει αυτή του σορμπέ. Εάν δεις ότι δεν γίνεται πρόσθεσε λίγο παραπάνω νερό. Σε αυτό το σημείο, μπορείς εάν θες να κάνεις το σορμπέ σου λίγο πιο γλυκό προσθέτοντας επιπλέον μέλι.
Μπορείς να σερβίρεις αμέσως ή να το αποθηκεύσεις στη κατάψυξή σου σε ένα αεροστεγώς κλεισμένο δοχείο για έως και 2 εβδομάδες.

Διατροφικά στοιχεία για όλο το παγωτό:

Θερμίδες: 385
Πρωτεϊνη: 3.75 γρ.
Υδατάνθρακας: 100 γρ.
Λιπαρά: 1 γρ.

#6 Μπανάνα – Σοκολάτα

Όλοι πια ξερούμε ότι η κατεψυγμένη μπανάνα μπορεί να μας δώσει το ωραιότερο παγωτό. Όταν δε συνδυαστεί με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς τότε το απλό παγωτό μπανάνα πάει σε άλλο επίπεδο. Χρειάζεσαι μόνο 4 υλικά.

Yλικά για 1 μερίδα:

3 κατεψυγμένες μπανάνες κομμένες σε κομμάτια
1 κουταλιά της σούπας κακάο
Ξηρούς καρπούς και δάκρυα σοκολάτας για το σερβίρισμα

Τοποθετείς τα κομμάτια από τις μπανάνες στο μιξερ μαζί με το κακάο και ανακατεύεις μέχρι το μείγμα σου να γίνει λείο.
Σερβίρεις σε μπωλ και γαρνίρεις με δάκρυα σοκολάτας και ξηρούς καρπούς – δοκίμασε φυστίκια αιγίνης και δεν θα χάσεις 😉

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:

Θερμίδες: 82
Πρωτεΐνη: 1 γρ.
Υδατάνθρακας: 21 γρ.
Λιπαρά: 0.4 γρ.

Στα διατροφικά στοιχεία δεν έχουν υπολογιστεί οι ξηροί καρποί και τα δάκρυα σοκολάτας. Οι θερμίδες ανεβαίνουν ανάλογα με το πόσο θα προσθέσεις.

Αν θες να θυμηθείς τις συνταγές του Α’ μέρους, μπες εδώ: Παγωτά με λίγες θερμίδες (Μέρος Α’)

chocolate-scoop-low-calories

Παγωτά με λίγες θερμίδες (Μέρος Α’)

By | Διατροφή | No Comments

Το παγωτό είναι αδιαμφισβήτητα το γλυκό του καλοκαιριού.

Βέβαια, κάποιοι όπως εγώ, τρώμε και απολαμβάνουμε παγωτό όλο το χρόνο. Τι γίνεται, όμως, στην περίπτωση που έχουμε εντάξει στη καθημερινότητά μας ένα διατροφικό πλάνο και ένα πλάνο γυμναστικής και δεν θέλουμε να βγούμε εκτός προγράμματος;

Παρακάτω σου προτείνω μερικές εύκολες συνταγές για παγωτά με λίγες θερμίδες που όχι μόνο είναι πεντανόστιμες αλλά είναι και άκρως θρεπτικές. Μπορείς να τις εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο τρώγοντας 2 μπάλες ως απογευματινό.

#1 Μαύρη σοκολάτα – Φυστικοβούτυρο

Υλικά για 3-4 μερίδες:

½ κούπα γιαούρτι
4 κατεψυγμένες μπανάνες
¼ κούπας σιρόπι σφενδάμου
⅓ κούπας κακάο
2 κ.σ. Φυστικοβούτυρο

1. Βάλε τα πρώτα 4 υλικά στο μπλέντερ και ομογενοποίησέ τα μέχρι το μείγμα να είναι παχύρρευστο και κρεμώδες.
2. Ρίξε το φυστικοβούτυρο και ανακάτεψε για λίγο ακόμα μέχρι το μείγμα να γίνει λείο.
3. Σέρβιρε αμέσως!

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:

Θερμίδες: 242
Πρωτεϊνη: 7 γρ.
Υδατάνθρακας: 47 γρ.
Λιπαρά: 6 γρ.

#2 Καρύδα αγαπημένη!

Αγαπάς την καρύδα; Εγώ τη λατρεύω. Αυτό το παγωτό είναι τόσο καρυδάτο που θα σε ενθουσιάσει. Μάλιστα για τους φίλους δυσανεκτικούς στα γαλακτοκομικά, αυτό είναι το παγωτό σας! Επίσης, όταν το σερβίρεις, πέρασε τη μπάλα του παγωτού από νιφάδες καρύδας για extra υφή και extra φυτικές ίνες.

Υλικά για 3-4 μερίδες:

½ κούπα γάλα καρύδας σε κονσέρβα
¼ κούπας νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη
¼ κούπας σιρόπι σφενδάμου
½ κ.γ. βανίλια
2 κατεψυγμένες μπανάνες

1. Πρόσθεσε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακάτεψε μέχρι το μείγμα να είναι πηχτό και κρεμώδες.
2. Μετέφερέ το σε μία φόρμα και τοποθέτησε το μείγμα στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4 ώρες.

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:

Θερμίδες: 195
Πρωτεϊνη: 2 γρ.
Υδατάνθρακας: 29 γρ.
Λιπαρά: 9 γρ.

#3 Μango Madness

Αυτό το παγωτό με τα μόλις 3 συστατικά είναι η απόλυτη τροπική απόλαυση. Για extra δόση αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών πρόσθεσε σαν γαρνιτούρα φρέσκα μούρα.

Yλικά για 3-4 μερίδες:

¾ κούπας απλό γιαούρτι
1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
2½ κούπας κατεψυγμένο μάνγκο

1. Πρόσθεσε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακάτεψε μέχρι το μείγμα να πήξει και να είναι κρεμώδες.
2. Σέρβιρε αμέσως!

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:

Θερμίδες: 93
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Υδατάνθρακας: 17 γρ.
Λιπαρά: 1 γρ.

Δοκίμασε αυτά και… έχουμε και συνέχεια στο Β’ μέρος!
Καλή απόλαυση!!!

milk-cottage-cheese-nuts-food-high-in-protein

Γιατί να επιλέξεις σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη;

By | Διατροφή | No Comments

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα μας.

Τα μαλλιά και τα νύχια αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Το σώμα μας χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να αναδομήσει και να δημιουργήσει τους ιστούς του. Χρησιμοποιείται επίσης, για να δημιουργηθούν τα ένζυμα, οι ορμόνες, και άλλες χημικές ουσίες και αποτελεί ένα σημαντικό στοιχείο για την οικοδόμηση των οστών, των μυών, των χόνδρων, το δέρμα και το αίμα.

Μαζί με το λίπος και τους υδατάνθρακες αποτελεί ένα “μαρκοθρεπτικό συστατικό” που σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται σχετικά μεγάλες ποσότητες από αυτό. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα, τα οποία είναι απαραίτητα μόνο σε μικρές ποσότητες, ονομάζονται “μικροθρεπτικά συστατικά.” Σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες, το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, και ως εκ τούτου δεν έχει κανένα τρόπο να τις αντλήσει όταν τις χρειάζεται.

Μπορεί λοιπόν να υποθέτεις ότι η λύση είναι μία… να τρώμε πρωτεΐνη όλη την ημέρα. Όχι αυτό δεν είναι αλήθεια! Η αλήθεια είναι ότι χρειαζόμαστε λιγότερη πρωτεΐνη από όσο μπορείς να σκεφτείς. Η ισορροπημένη διατροφή παραμένει το κλειδί της επιτυχίας. Δίαιτες που στηρίζονται κατά κόρον στην πρόσληψη πρωτεϊνών μόνο καλό δεν κάνουν. Σίγουρα όμως, μπορούμε να επωφεληθούμε λαμβάνοντας επαρκή ποσότητα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να εντάξουμε στη διατροφή μας και στην καθημερινότητά μας πρωτεϊνικά σνακ. Γιατί;

  1. Αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού που σημαίνει ότι θα αργήσει λίγο παραπάνω το στομάχι μας να γουργουρίσει από την πείνα.
  2. Συμβάλλουν στον έλεγχο του ζαχάρου μιας και επιτρέπουν την αργή απορρόφηση των υδατανθράκων που μπορεί να περιέχει το σνακ.
  3. Αναδομούν τους μύες μετά την άσκηση.
  4. Βελτιώνουν την ικανότητα συγκέντρωσης.

Τα παραπάνω ισχύουν λόγω της σταδιακής απορρόφησης των πρωτεϊνών από το σώμα μας που μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 8 ώρες. Σε αντίθεση με την πρόσληψη απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη όπου η απορρόφηση της μπορεί να ολοκληρωθεί σε λιγότερο από 2 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι τα πρωτεϊνικά σνακ μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα χωρίς να θέλουμε να τσιμπολογάμε αριστερά και δεξιά.

Μερικές ιδέες που θα σε χορτάσουν:

  • Τυρί cottage – Περίπου 27γρ./ φλιτζάνι
  • Γιαούρτι – 17 γρ./ το κυπελλάκι
  • Γάλα – 8γρ./ το ποτήρι
  • Ασπράδι αυγού – 6γρ.
  • 8-10 αμύγδαλα – 6γρ.
  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος – 17-32γρ. ανάλογα τη μάρκα (Μάθε αν τη χρειάζεσαι ή όχι)
  • Φυστικοβούτυρο – 13.9γρ/ 1 κ.σ.

Συνδυάζοντας δε ένα από τα παραπάνω με κάποια μορφή υδατάνθρακα, θα καταφέρεις την άμεση πρόσληψη ενέργειας και τον έλεγχο της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δοκίμασε

Έτσι λοιπόν, όταν αναρωτιέσαι τι θα φας πριν το μεσημεριανό σου, μετά την προπόνησή σου ή στο απογευματινό σου, δοκίμασε ένα από τα παραπάνω. Μικρά γευματάκια υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, πτωχά σε λιπαρά και χαμηλά σε θερμίδες για όλες τις ώρες 😉

blueberry-banana-green-tea-smoothie

Smoothie με μύρτιλλα, μπανάνα & πράσινο τσάι

By | Διατροφή | No Comments

Ένα αναζωογονητικό smoothie που μπορείς να φτιάξεις και να έχεις μαζί σου στη δουλειά (και όχι μόνο) για δεκατιανό.

Είναι δροσερό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και σε βοηθάει να ξυπνήσεις μιας και περιέχει πράσινο τσάι. Ακούγεται λίγο περίεργος συνδυασμός αλλά πίστεψέ με έχει υπέροχη γεύση.

Υλικά:

  • 1 φακελάκι πράσινο τσάι
  • 3 κ.σ. βραστό νερό
  • 1 κ.γ. μέλι
  • 1 μέτρια μπανάνα, κομμένη σε κομμάτια και κατεψυγμένα
  • 160γρ. κατεψυγμένα μύρτιλλα (blueberries) – περίπου μία κούπα
  • 100γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • 250ml γάλα με χαμηλά λιπαρά
  • 1 κ.σ. LSA (linseed, sunflower, almonds) – θρυμματισμένος λιναρόσπορος, ηλιόσπορος και αμύγδαλα

Εκτέλεση:

  1. Τοποθέτησε το φακελάκι του τσαγιού σε ένα φλιτζάνι και περίχυσέ το με το βραστό νερό. Άφησέ το για περίπου 4 λεπτά. Πίεσε και αφαίρεσε το φακελάκι και άφησέ το να κρυώσει.
  2. Ανακάτεψε το μέλι στο τσάι μέχρι να διαλυθεί.
  3. Βάλε τη μπανάνα, τα μύρτιλλα, το γιαούρτι, το γάλα, το LSA και το τσάι σε ένα μπλέντερ και ανακάτεψέ τα.
  4. Μόλις ανακατευτούν όλα τα υλικά, τοποθέτησε το smoothie σε ένα ποτήρι ή ένα shaker (για να το πάρεις μαζί σου).

Καλή απόλαυση!

Διάβασε τα οφέλη των υλικών:

    • Πράσινο τσάι: όλοι σου λένε να πίνεις πράσινο τσάι. Ναι έχουν δίκιο, κάνει καλό. Μερικά από τα οφέλη που έχει είναι ότι διασπά το λίπος χάρη στην επιγαλλοκατεχίνη που περιέχει η οποία αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο το λίπος «καίγεται» στο σώμα μας. Είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, φυσικά αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα των αντιοξειδωτικών συστημάτων και συμβάλλουν στην καταπολέμηση των βλαβερών για τον οργανισμό ελευθέρων ριζών οξυγόνου, οι οποίες προκαλούν ασθένειες, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
    • Μέλι: φυσικό γλυκαντικό που μας χαρίζει ενέργεια με φυσικό τρόπο.
    • Μπανάνα: πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Α, Β, C, Ε.
    • Μύρτιλλα: πλούσια πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Α, C και Ε, περιέχουν επίσης, β καροτένιο και τα ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
    • Γιαούρτι: πηγή πρωτεΐνης και κυρίως καζεΐνης (πρωτεΐνη αργής πέψης), πλούσιο σε ασβέστιο και αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAA).
    • Γάλα: φυσική πηγή πρωτεϊνών, περιέχει 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη, πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Επιπλέον, το γάλα χαμηλών λιπαρών αυξάνει την εγκεφαλική δραστηριότητα και εμποδίζει την έλευση του Alzheimer, καθώς είναι πλούσια πηγή της Β12 – πρωτεΐνη με πρωτεύοντα ρόλο στην διατήρηση των γνωστικών ικανοτήτων του ατόμου.
    • Λιναρόσπορος: πλούσιος σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά με κύριο τις λιγνάνες, Ω3 λιπαρά.
    • Ηλιόσπορος: έχει αντιφλεγμονώδης ιδιότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε Βιταμίνη Ε, είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου και σεληνίου καθώς και καλή πηγή Ω3 λιπαρών οξέων.
    • Αμύγδαλα: πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά οξέα.
pancake-vromis

Ένα σούπερ δυναμωτικό πρωινό

By | Διατροφή | No Comments

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Ναι είναι!

Πολλές έρευνες, κάθε χρόνο, αποδεικνύουν πώς η ημερήσια πρόσληψη ενός καλού πρωινού συντελεί τόσο στην υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής όσο και στην διαχείριση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, μας γεμίζει με ενέργεια για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις και την ένταση της καθημερινότητας.

Ένα καλό και δυναμωτικό πρωινό πρέπει να εμπεριέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά για να έχουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, και βιταμίνες.

Τι θα λέγατε, λοιπόν, για ένα pancake λίγο διαφορετικό από τα άλλα; Πιο χορταστικό, πιο υγιεινό και με καλές θερμίδες που boostαρουν τον οργανισμό; Δεν λέω καλό το σιροπάκι σφενδάμου αλλά δεν μας προσφέρει ιδιαίτερα πράγματα και έχει μερικές παραπανίσιες θερμίδες που καλό είναι να αποφύγουμε.

Pancake βρώμης λοιπόν.
Τι θα χρειαστείτε;

  • 3 ασπράδια αυγού
  • 50 γρ. βρώμη
  • 1 κ.γ. μέλι
  • κανέλα
  • 7-8 καρύδια ή αμύγδαλα
  • Μερικά μύρτιλλα ή 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι

Σε ένα μπολ ανακατέψτε τα ασπράδια του αυγού με τη βρώμη. Ζεστάνετε ένα τηγάνι και τοποθετείστε το μείγμα του αυγού με τη βρώμη και ψήστε το και από τις δύο πλευρές. Αφαιρέστε το pancake από το τηγάνι και προσθέστε από πάνω τους ξηρούς καρπούς, το μέλι και την κανέλα. Σερβίρετε με ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.

Η βρώμη αποτελεί μία εξαιρετική πηγή υδατανθράκων έχοντας παράλληλα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και βοηθά στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας στους μύες).

  • Ασπράδι αυγού –μία σούπερ οικονομική τροφή με υψηλή διατροφική αξία. 0% χοληστερόλη, 0% λίπος και 6γρ. περίπου πρωτεΐνη ανά ασπράδι.
  • Μέλι και Κανέλα – σας βοηθούν να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας. Το μέλι είναι πλούσιο σε ιχνοστοιχεία, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνες Β1&Β2 και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Οι βιταμίνες που περιέχει βοηθούν στην απορρόφηση των σακχάρων και γι’αυτό αποτελεί πηγή ενέργειας. Η κανέλα είναι ένα πανίσχυρο αντιοξειδωτικό και ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα παράγοντας λιγότερη ινσουλίνη βοηθώντας στη μείωση της συσσώρευσης λίπους στον οργανισμό.
  • Ξηροί καρποί – πλούσιοι σε Ω3 λιπάρα , πηγή πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο και φυτικών ινών, καθώς και βιταμινών. Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο μιας και δίνουν αρκετές θερμίδες.
  • Μύρτιλλα – πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες A, C, E και B-καροτίνη, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και φυτικές ίνες, καθώς είναι φτωχά σε λίπη, άλατα και θερμίδες.
  • Χυμός πορτοκάλι – πλούσιος σε Βιταμίνη C και «ξυπνάει» το μυαλό.

Δύο εναλλακτικές:

  1. Για εσάς που η καθημερινότητά σας είναι απαιτητική και χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να ενισχύσετε το pancake σας με ένα scoop πρωτεΐνης της επιλογής σας (προτείνω είτε άγευστη, είτε βανίλια ή σοκολάτα).
  2. Για εσάς που αγαπάτε το φυστικοβούτυρο, όπως εγώ, μπορείτε να αντικαταστήσετε τους ξηρούς καρπούς στο μείγμα σας με ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο. Κατά το σερβίρισμα απλώστε το στο pancake σας και έπειτα προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά, το μέλι, την κανέλα και τα μύρτιλλα (εάν τελικά τα επιλέξετε).

Χρειάζεσαι μόλις μια εβδομάδα για να συνηθίσει ο οργανισμός σου την πρόσληψη πρωινής τροφής. Δοκίμασέ το και θα δεις άμεσα αποτελέσματα, με λιγότερες λιγουρίτσες.

sosti-diaita-gia-tin-proponisi

Σωστή διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα!

By | Διατροφή | No Comments

Και φτάνει αυτή η στιγμή του χρόνου που αποφασίζεις ότι δεν πάει άλλο και ήρθε η ώρα να ξεκινήσεις γυμναστική· από Δευτέρα δίαιτα και προπόνηση!

Υπάρχει ένα πρόβλημα με αυτή τη φράση. Καταρχήν, η Δευτέρα είναι μία από τις πιο δύσκολες ημέρες της εβδομάδας. Έχεις περάσει ένα καταπληκτικό Σαββατοκύριακο με φαγητό, ποτό και ξεκινάς την αρχή της εβδομάδας σου βάζοντας στο μυαλό σου πως όλα αυτά αποτελούν παρελθόν. Κατά δεύτερον, η λέξη «δίαιτα» είναι επίσης απαγορευμένη μιας και δίνει την έννοια της στέρησης και όχι της καλής διατροφής για ένα υγιή και καλό τρόπο ζωής. Οπότε, αφού έχουν προηγηθεί δύο αρνητικής σημασίας λέξεις, όση διάθεση και να υπάρχει για προπόνηση γίνεται χωρίς όρεξη και ζωντάνια. Η αλήθεια είναι ότι το «από αύριο θα μπω σε μία σωστή διατροφή χωρίς υπερβολικές στερήσεις και θα ξεκινήσω να αθλούμαι» ακούγεται λίγο καλύτερο.

Πώς λοιπόν θα βάλουμε τη σωστή διατροφή στη ζωή μας χωρίς στερήσεις; Πώς θα καταφέρουμε να λάβουμε τα μέγιστα οφέλη για το σώμα μας μέσα από τη διατροφή; Και τι πρέπει να τρώμε τελικά πριν και μετά την άσκηση;

Η σωστή διατροφή παίζει σπουδαίο ρόλο στην αποδοτικότητα της προπόνησής μας. Όσο και να ανεβοκατεβαίνετε στα steps ή να τρέχετε στο διάδρομο μέχρι να εξαντληθείτε με στόχο να «φτιάξετε» κορμί, αν δεν προσέξετε τι θα φάτε τότε θα επηρεαστεί άμεσα το αποτέλεσμα της άσκησής σας. Οι στερητικές δίαιτες αποφέρουν μόνο το αντίθετο αποτέλεσμα·κλέβουν την ενέργειά μας, εξαντλούν τον οργανισμό μας και μειώνουν την απόδοσή μας. Προκειμένου να φτάσεις στο στόχο που θες, θα πιεστείς, θα ιδρώσεις, θα καταναλώσεις ενέργεια.

Η κύρια και πρώτη πηγή ενέργειας για το σώμα μας είναι οι υδατάνθρακες. Η κατανάλωσή τους, πάντα στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής, είναι απαραίτητη για όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Καταλαβαίνετε λοιπόν, ότι όταν γυμνάζεστε η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να αυξάνεται προκειμένου να υπάρχουν αρκετά καύσιμα στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένα καλό γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν την προπόνηση εξασφαλίζει την διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με αυτό τον τρόπο, θα αποφευχθεί η γνωστή σε όλους μας «υπογλυκαιμία» που επιφέρει καταστροφικά αποτελέσματα στην απόδοση της προπόνησή μας. Μερικές τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το πολύσπορο ψωμί, τα φιστίκια, το μήλο, το αχλάδι, τα μπισκότα βρώμης. Κατά το τέλος της άσκησης, όπου τα επίπεδα γλυκογόνου έχουν μειωθεί, τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθούν στην αύξηση τους σακχάρου και συνεπώς την έκκριση ινσουλίνης. Γι’αυτό και είναι πολύ σύνηθες φαινόμενο να βλέπετε όλους με μία μπανάνα στο χέρι όταν φεύγουν από το γυμναστήριο μιας και η μπανάνα, ειδικά η ώριμη, είναι μία τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, το μέλι, η ζάχαρη, η πατάτα, το λευκό ψωμί και τα δημητριακά πρωινού αποτελούν εξίσου καλές επιλογές.

Καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημαντικό μαζί με τον υδατάνθρακά μας να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο συστατικό για όσους γυμνάζονται μιας και αποτελούν το βασικό συστατικό των μυών. Και όταν μιλάμε για πρωτεΐνη αναφερόμαστε σε τροφές πλούσιες σε αυτή όπως τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τα «παρεξηγημένα» όσπρια είναι μία τροφή πλούσια σε αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας και μάλιστα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη βοηθώντας έτσι στην ισορρόπηση της ινσουλίνης – η ορμόνη που επηρεάζει έμμεσα το μεταβολισμό του λίπους. Όταν δε συνδυαστούν με λευκή πρωτεΐνη, η απορρόφηση των αμινοξέων από τον οργανισμό ολοκληρώνεται με μεγαλύτερη ευκολία και επιτυγχάνεται η αύξηση του μυϊκού ιστού.

Τα Ω3 είναι τα “Ω-ραία” λιπαρά της διατροφής μας. Ναι και όμως υπάρχουν ωραία λιπαρά που τα χρειάζεται ο οργανισμός μας μιας και δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Τα οφέλη τους είναι πολλά· αυξάνουν την ενέργεια μας, βοηθούν στη μείωση του βάρους, μειώνουν τις φλεγμονές, βελτιώνουν την πέψη και άλλα πολλά. Μα πώς βοηθούν στην απώλεια βάρους; Και πώς με ωφελούν στην προπόνησή μου; Τα Ω3 λιπαρά διατηρούν το αίσθημα της πληρότητας για αρκετή ώρα και βοηθούν τον οργανισμό του ασκούμενου να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας! Μερικές τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά οξέα είναι ο σολομός, ο τόνος, τα μικρά ψάρια αφρού όπως η σαρδέλα και ο γαύρος, οι ξηροί καρποί, ο λιναρόσπορος και η βρώμη.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύτιμα και πρέπει να υπάρχουν στο διατροφολόγιο κάθε ασκούμενου. Και αυτά, όμως, πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή μιας και περιέχουν σάκχαρα που μπορεί να επιφέρουν τα αντίθετα αποτελέσματα.

Καλά όλα αυτά θα μου πείτε, αλλά γλυκάκι δεν έχει; Βεβαίως και έχει. Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας, με μέτρο πάντα, έχει πολλά οφέλη. Κάτι που ίσως δεν γνωρίζατε είναι ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως πολυφαινόλες, φλαβονόλες και κατεχίνες (αντί για ένα τσάι λοιπόν, δοκιμάστε λίγη μαύρη σοκολάτα) υπερέχοντας πολλές φορές ποσοτικά σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Παρόλα αυτά, όπως λέει και ο σοφός λαός, “Μέτρον άριστον” άρα μην το παρακάνετε.
Και τώρα έρχεται η κρίσιμη ερώτηση, τελικά τι πρέπει να τρώω;

Τα πάντα αλλά προσεκτικά. Και τηγανητά ακόμα, αλλά δεν θα σας προσφέρουν απολύτως τίποτα στη προπόνησή σας. Από τη στιγμή που αποφασίζετε να βάλετε τη γυμναστική και τη διατροφή στη καθημερινότητά σας, γιατί να μην το εφαρμόσετε; Θα δείτε πολύ γρήγορα πως το στομάχι σας θα είναι πιο ελαφρύ χωρίς να πεινάτε, το σώμα σας θα στεγνώνει εμφανίζοντας τους μύες που κρύβονταν τόσο καιρό και θα φαίνεται πιο υγιές, πιο όμορφο. Τα ρούχα σας θα είναι άνετα πάνω σας χωρίς πολλές φορές να έχετε χάσει πολύ βάρος.

Βάλτε στα γεύματα σας αρκετή πρωτεΐνη, καλούς υδατάνθρακες και λαχανικά, ενσωματώστε 5 γευματάκια στη καθημερινότητα σας (3 κανονικά και 2 σνακς) και αμέσως θα δείτε διαφορά. Και κάθε Κυριακή, επιβραβεύστε τον ευατό σας για αυτά που έχετε καταφέρει, κάνοντας ένα cheat meal! Έχει άλλη χάρη 😉

All rights reserved J.Gargalianos 2015