All Posts By

PersonalCoach

athlete-clapping-hands-before-deadlift

Τελικά τί ισχύει για την άσκηση;

By | Προπόνηση | No Comments

Κάτι που έχω παρατηρήσει να συμβαίνει, είναι πως ο κόσμος διαβάζει και ενημερώνεται όλο και περισσότερο για την άσκηση.

Αυτό με κάνει πολύ χαρούμενο και ταυτόχρονα με προβληματίζει αρκετά. Χαίρομαι γιατί όταν κάποιος ενημερώνεται, δείχνει το ενδιαφέρον του για την άσκηση και της δίνει την βαρύτητα που της αξίζει. Ο προβληματισμός μου υπάρχει, γιατί η πληροφορία είναι πραγματικά ανεξέλεγκτη και αυτό ενδεχομένως να δημιουργήσει μεγάλη σύγχηση στο μυαλό του κάθε ασκούμενου.

Παράδειγμα: ‘’Διάβασα κάπου ότι η αερόβια άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι βοηθάει στην απώλεια λίπους…’’, ‘’Οι υδατάνθρακες μετά τις 6 το απόγευμα αποθηκεύονται σαν λίπος στο σώμα μας…’’, ‘’Τα συμπληρώματα διατροφής είναι επιβλαβή για την υγεία μας…’’. Τελικά τί ισχύει; Καταλαβαίνω, ο όγκος της πληροφορίας είναι πραγματικά πολύ μεγάλος και οι πηγές είναι αμέτρητες. Οι απαντήσεις δεν τελειώνουν ποτέ. Κοιτάξτε όμως τι απλό συμβαίνει. Με τόσες πολλές διαφορετικές γνώμες και απόψεις, κάποιος πάρα πολύ εύκολα θα μπορούσε να μπερδευτεί. Η πληροφορία είναι πάρα πολύ καλός βοηθός, αλλά πρέπει να μπορούμε να τη διαχειριστούμε. Πρέπει να μπορούμε να κρίνουμε, για να δούμε αν θα συμφωνήσουμε με αυτό που βλέπουμε, ή διαβάζουμε, ή ακούμε. Η σωστή κρίση όμως προϋποθέτει να υπάρχει η γνώση του αντικειμένου. Και επειδή δεν είναι όλοι οι άνθρωποι ειδικοί στον χώρο της άσκησης, είναι λογικό να μην βρίσκονται σε θέση να κρίνουν σωστά. Και έτσι έρχεται το μπέρδεμα…Η συνέχεια; Νομίζω είναι γνωστή σε πολλούς. Αρχίζουμε να κάνουμε πράγματα που εικάζουμε πως είναι σωστά, περνάει ο χρόνος και τελικά καταλαβαίνουμε πως κάτι δε πάει καλά. Εν τω μεταξύ συνεχίζουμε να ακούμε ή να διαβάζουμε και άλλες απόψεις αμφιβόλου ποιότητας, ακολουθούμε τις καινούργιες και κάνουμε τον σταυρό μας να πάει κάτι καλύτερα αυτή τη φορά. Και έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος, στον οποίο χάνεται πάρα πολύς κόσμος και δυστυχώς περνάει τον χρόνο του χωρίς να βλέπει το αποτέλεσμα που ονειρεύεται.

Και τώρα θα μου πείτε, εντάξει και τελικά τι να κάνω; Πώς θα βρω τη λύση σε όλο αυτό;
Πρώτον πρέπει να αντιληφθούμε ότι η άσκηση είναι επιστήμη και σαν επιστήμη πρέπει να αντιμετωπίζεται. Έχει κάποιες αρχές. Δεν υπάρχουν γρήγοροι δρόμοι ή εύκολες λύσεις που θα φέρουν μαγικά τα αποτελέσματα. Υπάρχουν παράμετροι που αν τοποθετηθούν σωστά σε ένα πρόγραμμα και τηρηθούν, τότε θα δούμε αυτό που περιμένουμε. Επομένως το να κάνουμε αναζητήσεις για το γρηγορότερο τρόπο να δούμε το six pack μας ή κάτι αντίστοιχο, δεν είναι η σωστή προσέγγιση. Θα πάρουμε αμέτρητα αποτελέσματα τα οποία δεν βασίζονται σε επιστημονικές έρευνες και είναι πολύ πιθανόν να μεγαλώσουν το μπέρδεμα που ήδη έχουμε. Μην ξεχνάτε λοιπόν,πως πρέπει να εμπιστευόμαστε μόνο ότι είναι επιστημονικά αποδεδιγμένο και τίποτε άλλο.

Δεύτερον, απευθυνθείτε σε έναν ειδικό στον τομέα της άσκησης για να μπορέσει να σας βοηθήσει. Ο κάθε ασκούμενος είναι διαφορετικός, με άλλες ανάγκες και μόνο ένας καταρτισμένος επαγγελματίας του χώρου μπορεί να τις καλύψει. Μόνο αυτόν πρέπει να εμπιστευόμαστε. Ψάξτε τέτοιους ανθρώπους λοιπόν. Ανθρώπους που αποπνέουν εμπιστοσύνη και επαγγελματισμό και εμπιστευτείτε τους. Και μία συμβουλή από εμένα…Μόλις τους βρείτε, μην σταματάτε να τους ρωτάτε ‘’γιατί;’’. ‘’Γιατί να το κάνω αυτό;’’, ‘’Γιατί να μην κάνω το άλλο;’’. Μην διστάζετε να τους απασχλήσετε. Οφείλουν να σας απαντήσουν και να σας εξυπηρετήσουν. Αυτή είναι η δουλειά τους.

Και τρίτον, απλά ξεκινήστε! Πολλές φορές ψάχνουμε τόσο πολύ τα πράγματα, τα περιπλέκουμε στο μυαλό μας και καταλήγουμε να μένουμε στο ψάξιμο! Ας μην αναζητούμε το τέλειο πρόγραμμα ή τον τέλειο τρόπο άσκησης. Ξεκινήστε και ναι, ίσως χρειαστεί στην πορεία να γίνουν προσαρμογές σε αυτό που κάνετε. Δεν πειράζει όμως, το πρώτο βήμα θα έχει γίνει. Θα έχετε μπει σε μία σειρά και ότι αλλαγές έρθουν, θα είναι για να κάνετε όλη σας την προσπάθεια ακόμα πιο αποδοτική.

Καλό καινούργιο ξεκίνημα σε όλους λοιπόν!

sport-gift

4 δώρα με αθλητικό περιεχόμενο!

By | Προπόνηση | No Comments

Και έφτασε πάλι αυτή η εποχή του χρόνου που πρέπει να προμηθευτούμε τα δώρα για τους δικούς μας ανθρώπους. Δεν είναι εύκολη η επιλογή ενός δώρου…Να σας πω πως το σκέφτομαι εγώ.

Το ιδανικό δώρο δεν πρέπει να είναι απαραίτητα κάτι ακριβό. Πρέπει να είναι κάτι που να χρειάζεται ο άλλος, να του αρέσει και να δείχνει την αγάπη και το ενδιαφέρον μας. Μια συνηθισμένη επιλογή για εμένα, είναι κάποιο αθλητικό αξεσουάρ. Εάν λοιπόν έχετε φίλους που αθλούνται, μπορείτε να πάρετε μερικές ιδέες που ίσως να σας φανούν χρήσιμες. Αλλά ξέρετε κάτι; Ακόμα και αν δεν αθλούνται οι φίλοι σας, δεν θα ήταν τέλειο μέσα από το δικό σας δώρο να μυηθούν στον αθλητισμό και να αλλάξουν τη ζωή τους;

1. Αθλητικά παπούτσια.

Όλοι γνωρίζουμε πλέον πως μια σωστή επιλογή στο πάτημά μας είναι η βάση για μια αποτελεσματική και ασφαλή προπόνηση. Με το σωστό παπούτσι αποφεύγουμε τους ανεπιθύμητους τραυματισμούς λόγω κραδασμών και αποκτάμε σταθερότητα και υποστήριξη κατά την προπόνησή μας. Τώρα, επειδή στις μέρες μας με την ανάπτυξη της τεχνολογίας οι επιλογές είναι απλά αμέτρητες, θα σας πρότεινα να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό υπάλληλο σε κάποιο κατάστημα αθλητικών ειδών για να σας κατατοπίσει. Αλλιώς πιστέψτε με, θα μπερδευτείτε!

2. Ρολόι με παλμογράφο.

Κάτι διαφορετικό που δεν θα έχει σκεφεί κάποιος είναι ένα ρολόι με παλμογράφο. Σε ενημερώνει ανά πάσα στιγμή για την καρδιακή σου συχνότητα και επίσης μπορεί να αποθηκεύει κάποιο όριο προπονήσεων στη μνήμη του. Με αυτόν τον τρόπο πραγματοποιείς πολύ πιο στοχευμένη και αποδοτική προπόνηση ανάλογα με τον στόχο σου. Πολύ ενδιαφέρον, εντυπωσιακό και πρακτικό. Σκέψου το!

3. Μusic player.

Ναι, συμφωνώ, η μουσική στα περισσότερα γυναστήρια απλά δεν ακούγεται. Αλλά και να ακούγεται, κάποιος μπορεί να έχει τις δικές του ιδιοτροπίες όσον αφορά τα ακούσματά του. Θεωρώ πως για τον περισσότερο κόσμο το να ακούει τα αγαπημένα του κομμάτια όσο γυμνάζεται, του δίνει ρυθμό και όρεξη και μάλιστα υπάρχουν και μελέτες που το αποδυκνείουν αυτό. Ξέρω πως πολλοί χρησιμοποιούν το κινητό τους για αυτή τη δουλειά, όμως μην ξεχνάτε, όταν γυμναζόμαστε το κινητό μας ανήκει στα αποδυτήρια!

4. Ασύρματα ακουστικά.

Μαζί με το προηγούμενο δώρο μπορείτε να βάλετε στο πακετάκι και ασύρματα ασκουστικά. Ναι μπορεί να σας φαίνεται περίεργο, αλλά πιστέψτε με, σε όποιον το κάνετε θα σας ευγνωμωνεί και θα σας σκέφτεται σε κάθε του προπόνηση. Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από το να μπλέκονται τα ακουστικά και να πέφτει το mp4 κατά τη διάρκεια του σετ! Δείξτε πόσο σκέφτεστε τον παραλήπτη του δώρου λοιπόν και απαλάξτε τον από αυτήν την ταλαιπωρία!

Τέσσερις πρακτικές λύσεις που νομίζω πως θα φανούν πολύ χρήσιμες για τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Εμένα με έχουν βγάλει πολλές φορές από την δύσκολη θέση της επιλογής του κατάλληλου δώρου. Ελπίζω να κάνουν το ίδιο και σε εσάς. Καλές γιορτές σε όλους !

abs-workout

Γιατί δεν φαίνονται οι κοιλιακοί μου;

By | Προπόνηση | No Comments

Συνήθως όταν κάποιος θέλει να μας αποδείξει ότι γυμνάζεται, σηκώνει την μπλούζα του για να μας δείξει τους κοιλιακούς του..

Και είναι λογικό, αφού οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί είναι συνώνυμο μιας εξαιρετικής φυσικής κατάστασης, επομένως είναι και το ζητούμενο των περισσοτέρων ασκουμένων, αντρών και γυναικών. Παρ’ ότι γίνεται σοβαρή προσπάθεια, όμως, ο περισσότερος κόσμος στον καθρέφτη δεν βλέπει το αποτέλεσμα που θα ήθελε. Και αυτό γιατί πολλές φορές δημιουργούνται κάποιες παρεξηγήσεις που μας κάνουν να χάνουμε τον δρόμο μας. Ας δούμε λοιπόν, γιατί δεν μπορούμε να εμφανίσουμε τους κοιλιακούς μας;

1. Κάνουμε πάρα πολλές ασκήσεις κοιλιακών σε μια προπόνηση

Παιδιά, οι κοιλιακοί είναι σαν τους υπόλοιπους μυς του σώματός μας, οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να ξοδεύουμε τόσο χρόνο στο στρώμα, πιστεύοντας πως έτσι θα τους κάνουμε να φανούν περισσότερο. Η μείωση του λίπους στο σώμα μας είναι αυτή που θα τους αναδείξει, όχι κάποια ροκανίσματα παραπάνω.

2. Ξοδεύουμε πάρα πολύ ώρα στον διάδρομο

Είναι πολύ συχνό φαινόμενο να βλέπουμε τον κόσμο να ξεχνιέται με τις ώρες χρησιμοποιώντας διάφορα αερόβια μηχανήματα(διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό). Δεκαπέντε με είκοσι λεπτά διαλειμματικής προπόνησης τις περισσότερες φορές είναι αρκετά για να πετύχουμε τον σκοπό μας. Δεν ‘’ξοδεύουμε’’ την πολύτιμή μας μυϊκή μάζα, καίμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε και όλα αυτά στον μισό χρόνο.

3. Δεν χρησιμοποιούμε την προπόνηση αντιστάσεων όπως και όσο πρέπει

Τα βάρη, τα λάστιχα, οι τροχαλίες, όλα είναι εργαλεία που βοηθούν τη μυϊκή μας ανάπτυξη. Είναι απαραίτητο να τα εντάξουμε στην προπόνησή μας και μάλιστα να τους δώσουμε πρωταγωνιστικό ρόλο σε αυτήν. Ένα επαρκώς ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα είναι ικανό να αυξήσει τον μεταβολισμό μας και να μας κάνει να καίμε πολύ περισσότερες θερμίδες ακόμα και εκτός γυμναστηρίου.Το αποτέλεσμα; Μειώνεται το λίπος του σώματός μας και σχηματίζονται οι κοιλιακοί μας.

4. Δεν καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης

Η πρωτεϊνη, είναι γνωστό πως θρέφει τους μυς μας και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας. Εκτός από αυτό όμως, πρέπει να γνωρίζουμε πως το σώμα μας καταναλώνει παραπάνω θερμίδες για την επεξεργασία των πρωτεϊνών σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Και βεβαίως, πολύ σημαντικό είναι πως μας δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού, επομένως μας είναι πιο δύσκολο να ξεφύγουμε διατροφικά γιατί αισθανόμαστε πλήρεις κατά τη διάρκεια της μέρας.

5. Φοβόμαστε τους υδατάνθρακες

Μια διατροφή με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων, όπως πολλές διάσημες δίαιτες προτείνουν, μας ‘’αδειάζει’’ τα ενεργειακά αποθέματα, πράγμα που κάνει τις προπονήσεις μας μη αποδοτικές. Όταν δεν μπορούμε να ασκηθούμε όσο έντονα χρειάζεται, όσο σολομό και μπρόκολο να φάμε, οι κοιλιακοί μας δεν θα βγουν στην επιφάνεια.

Τώρα που ίσως να ξεκαθάρισε λίγο το τοπίο, είναι ώρα να ξεκινήσουμε την προσπάθεια από την αρχή. Με υπομονή και πάνω από όλα όρεξη και καλή διάθεση, ο στόχος θα έρχεται όλο και πιο κοντά.
Καλές προπονήσεις!

nutrition

5 λόγοι που οι δίαιτες σού κάνουν κακό

By | Διατροφή | No Comments

Ο περισσότερος κόσμος πλέον έχει διαπιστώσει πως το να αθλείσαι χωρίς να προσέχεις τι τρως, είναι απλά χαμένος χρόνος όσον αφορά την επίτευξη του αποτελέσματος.

Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, ο μέσος ασκούμενος μαζί με το πρόγραμμα της προπόνησης, αναζητάει και τη δίαιτά του. Δεν θα μπορούσαμε να διαφωνήσουμε εδώ φυσικά, έτσι δεν είναι; Και εγώ λοιπόν σας λέω πως θα έπρεπε να διαφωνήσουμε. Και ξέρετε γιατί; Γιατί η λέξη δίαιτα είναι λάθος. Σωστές διατροφικές συνήθειες θα έπρεπε να αναζητάει ο κόσμος και όχι κονσερβοποιημένες δίαιτες. Ξέρω πως το έχετε ακούσει ξανά όλο αυτό, αλλά η αλήθεια είναι πως όταν έρχεται η ώρα της μεγάλης αλλαγής, οι περισσότεροι ασκούμενοι αναρωτιούνται αν πρέπει να κάνουν Dukan ή Atkins…Ας το σκεφτούμε λίγο…

1. Οι περισσότερες δίαιτες έχουν σαν όπλο τους τη μέτρηση μακροσυστατικών. Τόσα γραμμάρια υδατάνθρακα, τόσα πρωτεΐνης, τόσα λιπαρών. Δεν λέω, είναι σημαντικό να μην ξεφεύγουμε στην πρόσληψη των μακροσυστατικών μας αλλά πιστέψτε με, 10 γραμμάρια παραπάνω ή λιγότερο δεν θα κάνουν τη διαφορά στο αποτέλεσμά σας. Το μόνο που θα συμβεί είναι να βαρεθείτε να το κάνετε και θα καταλήξετε να βάζετε τις ποσότητες με το μάτι. Γιατί να μην το κάνετε από την αρχή τότε;

2.  Επίσης, πολλές αυστηρές δίαιτες βγάζουν από το καθημερινό μας διατροφολόγιο συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο αφαιρούνται μαζί με τις θερμίδες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που το σώμα μας χρειάζεται για να λειτουργήσει. Τελικά αξίζει να ρισκάρουμε την υγεία μας με αντάλλαγμα κάποια ψηφία λιγότερα στη ζυγαριά;

3.  Όταν οι θερμίδες αρχίζουν να μειώνονται αρκετά, το σώμα μας μπαίνει σε κατάσταση άμυνας γιατί αισθάνεται πως απειλείται. Το αποτέλεσμα είναι η δημιουργία άγχους και η έκκριση κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Αυτές οι ορμόνες δυστυχώς τι κάνουν; Καθυστερούν την απώλεια λίπους! Για άλλο λόγο ξεκινήσαμε τη δίαιτα δηλαδή και αλλού οδηγούμαστε…

4. Πιστεύω πως δεν είμαι ο μοναδικός λάτρης του φαγητού, οπότε καταλαβαίνετε πως το να περιορίζουμε τα πάντα μας οδηγεί στο να χάνουμε όλη την ευχαρίστηση! Εννοείται πως αυτό που καταναλώνουμε πρέπει να είναι διατροφικά σωστό, αλλά αν στην τελική δεν μας αρέσει, πως θα καταφέρουμε να το βάλουμε στην καθημερινότητά μας; Υπάρχουν πάρα πολλές πεντανόστιμες τροφές που παρ’ ότι είναι «απαγορευμένες» με βάση πολλές γνωστές δίαιτες, δεν έχουν καμία επίπτωση στο αποτέλεσμά μας.

5. Τέλος, το να ακολουθείς μία δίαιτα, όποια και αν είναι αυτή, σε βάζει σε μια καθημερινότητα που από τη φύση της έχει βραχυπρόθεσμη διάρκεια ζωής. Με λίγα λόγια το να είσαι σε δίαιτα σημαίνει ότι κάποια στιγμή θα είσαι και εκτός δίαιτας. Και τότε τι κάνεις; Το χάνεις το αποτέλεσμα; Και τόσος καιρός που πολεμούσες και δεν είχες ξεφύγει καθόλου από το τυποποιημένο χαρτί που σου έδωσαν; Δυστυχώς, έρευνες έχουν δείξει πως το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων επιστρέφουν στην αρχική τους κατάσταση. Αν και δεν χρειάζεσαι τις έρευνες. Το ξέρεις και εσύ ο ίδιος γιατί πιθανόν να έχει συμβεί και σε εσένα.

Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε λοιπόν, είναι πως δεν πρέπει να αναζητάμε το γρήγορο αποτέλεσμα μέσω μιας δίαιτας. Πρέπει να μάθουμε να τρεφόμαστε σωστά για μια ζωή. Και για την εξωτερική μας εμφάνιση, αλλά και για την υγεία μας γενικότερα. Τα απλά και εύκολα εφαρμόσιμα πράγματα είναι αυτά που μας διατηρούν σε σωστή τροχιά με τον στόχο μας. Και όσο είμαστε συνεπείς σε αυτά, τότε ο στόχος θα έρχεται όλο και πιο κοντά !

Ονοματεπώνυμο*

Email*

Τηλέφωνο Επικοινωνίας*

Θέμα

Σχόλια

man-cellphone-gym

Περισσότεροι τρόποι για καλύτερη προπόνηση

By | Προπόνηση | No Comments

Το πρόβλημά μας λοιπόν συνεχίζεται. Προπονούμαστε όπως μας έχουν πει ότι πρέπει, αλλά αυτό δεν φαίνεται να φέρνει κάποιο αποτέλεσμα στο σώμα μας. Για να δούμε κάποιους άλλους λόγους που μπορεί να είναι υπεύθυνοι για αυτό.

5. Κοινωνικοποιήσου λιγότερο.

Αααα ναι….Καταλαβαίνω πως υπάρχουν πολλοί λόγοι να έρθεις στο γυμναστήριο εκτός από την προπόνηση και είναι κατανοητό. Επίσης, καταλαβαίνω πως μπορεί να είσαι μια πολύ κοινωνική προσωπικότητα και η πεντάλεπτη συζήτηση με κάθε ασκούμενο είναι απαραίτητη για εσένα. Αν σε ικανοποιεί αυτό χαίρομαι πολύ για εσένα και μην αλλάξεις τίποτα. Δυστυχώς όμως, δεν θα δεις το πολυπόθητο αποτέλεσμα έτσι. Όσο λιγότερη σημασία δείχνεις στον στόχο σου, τόσο και ακόμα λιγότερο θα δείξει και ο στόχος σου σε εσένα.

6. Άκου μουσική.

Έρευνες έχουν δείξει πως το να ακούς τη μουσική που σε εμπνέει στην προπόνησή σου, είναι ένας τρόπος να ανεβάσεις κατακόρυφα την απόδοσή σου. Πάντα φορτισμένο MP3 λοιπόν και είσαι έτοιμος για μεγάλες προπονήσεις!

7. Κινητό στα αποδυτήρια.

Η προπόνηση πρέπει να είναι ο δικός σου χρόνος μέσα στην ημέρα. Είναι ο χρόνος που ξεφεύγεις από όλα τα υπόλοιπα και αφιερώνεσαι για λίγο στον εαυτό σου. Aπόλαυσέ το λοιπόν. Μην αποσπάσαι ούτε από τηλεφωνήματα ούτε από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Προπονήσου τώρα και δικτυώσου αργότερα!

8. Βρες τον χώρο που σου αρέσει.

Έχει τεράστια σημασία να προπονείσαι σε ένα μέρος που σου αρέσει. Μπορεί να είναι ένα υπόγειο γυμναστήριο με χαμηλό φωτισμό, ή ένας τεράστιος εξωτερικός χώρος. Δεν έχει καμία σημασία, αρκεί να αρέσει σε εσένα. Αρκεί να σου δημιουργεί την όρεξη να γυμναστείς και να αισθάνεσαι όμορφα όταν το κάνεις. Μόνο έτσι θα έχεις διάρκεια στις προπονήσεις σου.

9. Διάλεξε το είδος προπόνησης που σου αρέσει.

Μην κάνεις κάτι απλά για να το κάνεις. Η άσκηση είναι κάτι που πρέπει να το θέλεις πραγματικά. Να περιμένεις να φτάσει η ώρα να γυμναστείς. Και αυτό θα το πετύχεις μόνο αν κάνεις κάτι που σου αρέσει. Το γυμναστήριο είναι απλά ένας τρόπος. Δεν είναι ο μόνος όμως. Δοκίμασε crossfit, προπόνηση σε εξωτερικό χώρο, τρέξιμο, χορό ή ότι άλλο μπορείς να σκεφτείς. Σημασία έχει να μην το κάνεις απλά να για να το βγάλεις από τη λίστα των πραγμάτων που πρέπει να κάνεις σήμερα. Κάντο για να σου φτιάξει τη μέρα!

Νομίζω πως όλοι μας έχουμε υποπέσει σε κάποιο από αυτά τα σφάλματα, ένα ή περισσότερα. (Ειδικά το κινητό φαίνεται να μας ακολουθεί παντού τώρα τελευταία). Ο χρόνος μας στο γυμναστήριο είναι πολύτιμος και πρέπει να τον αξιοποιούμε με τον καλύτερο τρόπο. Στην επόμενη προπόνησή σου λοιπόν, παρατήρησε λίγο τον εαυτό σου και σκέψου, μήπως πρέπει να αλλάξεις κάτι; 😉 Δες τους 4 πρώτους τρόπους για καλύτερη προπόνηση

man_hydrating_ways_to_perform_better_on_your_training_personalcoach

4 τρόποι για καλύτερη προπόνηση

By | Προπόνηση | No Comments

Προπονείσαι κανονικά εδώ και κάποιον καιρό τώρα, αλλά δεν βλέπεις το αποτέλεσμα που θέλεις. Και το χειρότερο είναι ότι δεν ξέρεις το γιατί.

Πολλές φορές είναι κάποια απλά και μικρά πράγματα που κάνουμε κατά την ώρα που γυμναζόμαστε που έχουν τεράστια επίδραση στο αποτέλεσμά μας. Υπάρχει λύση όμως. Δες κάποιους απλούς τρόπους να κάνεις την προπόνησή σου πιο αποδοτική και εφάρμοσέ τους την επόμενη φορά που θα γυμναστείς!

1. Δώσε σημασία στο προεξασκητικό σου γεύμα.

Αν το γεύμα αυτό είναι το μεσημεριανό σου, τότε φρόντισε να περιέχει πρωτεΐνη αλλά και υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη(καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα, μακαρόνια ολικής άλεσης). Ο υδατάνθρακας αυτός απορροφάται αργά από τον οργανισμό και έτσι απελευθερώνει σιγά σιγά την ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Τώρα αν ψάχνεις για ένα μικρότερο προεξασκητικό γεύμα, ένα γιαούρτι με λίγη βρώμη και λίγο μέλι θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή για να σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια στην προπόνησή σου.

2. Μείνε ενυδατωμένος.

Εκτός από το οξυγόνο δεν υπάρχει τίποτα πιο σημαντικό για το σώμα μας από την πρόσληψη νερού. Κατά την διάρκεια της προπόνησής σου, φρόντιζε να πίνεις περίπου 250 ml νερό ανά 15-20 λεπτά, ειδικά τις μέρες με περισσότερη ζέστη. Έτσι, αποτρέπεις την αφυδάτωση και συνεχίζεις δυναμικά!

3. Γυμνάσου με ένταση!

Μην ξεχνάς πως το σώμα σου αναπτύσσεται μόνο όταν του δώσεις ένα ερέθισμα που δεν έχει συνηθίσει να δέχεται. Η προσπάθεια προσαρμογής σε αυτό το ερέθισμα είναι και ο τρόπος με τον οποίο θα καταφέρεις να δεις το αποτέλεσμα που θέλεις. Μην φοβάσαι να πιέσεις τον εαυτό σου λοιπόν. Αύξησε τα κιλά που σηκώνεις, κάνε λίγο περισσότερη αερόβια άσκηση και νιώσε τους μυς σου να δουλεύουν. Πίστεψέ με, είναι ο μόνος τρόπος.

4. Σωστό διάλειμμα.

Μην καθυστερείς να μπεις στο επόμενο σετ ή την επόμενη άσκηση. Αν αφήνεις τους μυς σου να ξεκουράζονται περισσότερο από ότι πρέπει, τότε δεν δημιουργείς την ένταση που χρειάζεται για να αναπτυχθούν. Αν δεν έχεις κάποιον εξειδικευμένο στόχο όπως πχ ανάπτυξη δύναμης, που εκεί το μεγάλο διάλειμμα είναι απαραίτητο, κράτα την ξεκούρασή σου από 30 δευτερόλεπτα μέχρι 1 λεπτό. Θα καταλάβεις αμέσως τι εννοώ.

Μείνε συντονισμένος γιατί σύντομα έρχονται και άλλοι τρόποι!

antras-me-piasimo-ston-my

Πώς να αντιμετωπίσεις το μυϊκό ‘’πιάσιμο’’

By | Προπόνηση | No Comments

Επέστρεψες στις προπονήσεις σου; Είμαι σίγουρος πως οι πρώτες ημέρες προπόνησης μετά την ξεκούραση και αποχή κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, δεν ήταν και οι πιο ευχάριστες.

Η μεγάλη αποχή ή η υπερβολική πίεση κατά την προπόνηση, μπορούν να προκαλέσουν μυϊκούς πόνους ή «πιασίματα». Όλοι πάνω κάτω έχουμε βιώσει τέτοιο πόνο. Μπορεί βέβαια το πιάσιμο της επόμενης μέρας να μας κάνει λίγο περήφανους, ψιθυρίζοντας μέσα μας «Δούλεψα σκληρά χθες» αλλά νομίζω ότι όλοι θα συμφωνήσετε ότι μετά την ημέρα ποδιών το να κάθεσαι και να σηκώνεσαι από το κάθισμα της τουαλέτας είναι μία ιδιαίτερα επώδυνη διαδικασία.

Παρακάτω, λοιπόν, θα βρεις μερικούς από τους καλύτερους τρόπους για να απαλλαγείς από τα «μυϊκά πιασίματα»:

Κάνε μπάνιο σε άλατα Epsom*

Κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο σε μία μπανιέρα με αλάτι Epsom βοηθάς στην ανακούφιση του πόνου των μυών. Το ζεστό νερό χαλαρώνει τους σφιχτούς μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ενώ τα άλατα Epsom (τα οποία περιέχουν μαγνήσιο) βοηθούν τους μυς σου να χαλαρώσουν και επιταχύνει την ανάρρωσή τους. Εάν λοιπόν νιώθεις αυτό το πιάσιμο στους μυς σου δοκίμασε να προσθέσεις 2 φλιτζάνια στο μπάνιο σου και χαλάρωσε για λίγη ώρα.

*Άλατα Epsom: Άλατα Θειικού Μαγνησίου, έχουν πάρει το όνομά τους από την πόλη κοντά στο Surrey, της Αγγλίας. Έχουν πλούσιες ευεργετικές ιδιότητες μιας και όταν το θειικό μαγνήσιο απορροφηθεί μέσω του δέρματος, όπως σε ένα λουτρό, αφαιρεί τις τοξίνες, βοηθά στη μείωση φλεγμονών, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, μειώνει το πρήξιμο, χαλαρώνει τους μυς και μειώνει αισθητά πρηξίματα λόγω διαστρέμματος και τους μώλωπες. Το βρίσκεις στα φαρμακεία καθώς και σε σημεία πώλησης μπαχαρικών μιας και χρησιμοποιείται και στη μαγειρική.

Foam Roll

To Foam Roll αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μυς, συμβάλλοντας στη χαλάρωση τους και την ανακούφιση από τον πόνο. Σου προτείνω να κάνεις foam rolling αμέσως μετά την προπόνηση σου και να εστιάσεις κυρίως στις περιοχές που δούλεψες εκείνη την ημέρα. Προτού το χρησιμοποιήσεις συμβουλεύσου έναν γυμναστή. Για μένα αποτελεί την απόλυτη χαλάρωση.

Κάνε διατάσεις

Ξέρω ότι ακόμα και στη σκέψη του τεντώματος όταν είσαι πιασμένος, πονάς, αλλά πιστέψέ με, μερικές διατάσεις στην πονεμένη περιοχή σίγουρα θα βοηθήσουν! Η διάταση θα επαναφέρει τους βραχυμένους μυς σου στην φυσιολογική τους κατάσταση και θα ελαττώσει τις ενοχλήσεις. Το σημαντικό είναι να διατείνεις το σημείο με αργές κινήσεις και μέχρι να αισθανθείς ήπιο πόνο. Ο οξύς, έντονος πόνος εύκολα θα φέρει τραυματισμό.

Take it easy

Εάν αισθάνεσαι υπερβολικά πιασμένος και σκέφτεσαι πώς θα βγάλεις την επόμενή σου προπόνηση, απλά take it easy και ξεκουράσου. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ανακούφιση του πόνου των μυών, δεδομένου ότι βοηθά στην κίνηση τους και αυξάνει τη ροή του αίματος. Βεβαιώσου ότι έχεις δώσει στους μυς σου αρκετό χρόνο ξεκούρασης έτσι ώστε να είναι σε θέση να ανταποκριθούν στο 100% τους στην επόμενη προπόνησή σου.

Σημαντικό: Εάν ο πόνος που νιώθεις είναι τόσο επώδυνος σε σημείο που δεν μπορείς καν να περπατήσεις καλά, μη βιαστείς να επιστρέψεις στη ρουτίνα της προπόνησής σου. Ξεκουράσου, πίνε άφθονο νερό και εφάρμοσε τις παραπάνω συμβουλές για να βοηθήσεις τους μυς σου να χαλαρώσουν και να ανακάμψουν.

Overhead View Of Businessman Working At Computer In Office

Πώς να μένεις σε φόρμα στο γραφείο

By | Προπόνηση | No Comments

Εάν η δουλειά σου είναι «δουλειά γραφείου», που σημαίνει ότι κάθεσαι σε μία καρέκλα σχεδόν 8-10 ώρες καθημερινά, είμαι βέβαιος ότι γνωρίζεις πολύ καλά πόσο δύσκολο είναι να κρατηθείς σε φόρμα και να προσέχεις την υγεία σου.

Μεταξύ αυτών των πολλών ωρών καθισιού, το μηχάνημα αυτόματης πώλησης, οι άβολες καρέκλες, και τα πολλά φώτα, μπορεί να σε εμποδίζουν από το να έχεις μία υγιή καθημερινότητα.
Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα μοιραστώ μαζί σου μερικούς τρόπους για να μείνεις υγιής σε μια δουλειά γραφείου – χωρίς να σου ζητήσω να στέκεσαι όρθιος ;)!

Πάρε μαζί σου το φαγητό σου
Ένας λόγος που ο περισσότερος κόσμος δεν μπορεί να ελέγξει το βάρος του, είναι ότι δεν διαχειρίζεται σωστά τα γεύματά του. Αν δεν έχεις μαζί σου κάτι να φας, θα αναγκαστείς να παραγγείλεις κάτι. Και δεν χρειάζεται να σου πω, πως οι επιλογές που έχεις δεν είναι και οι καλύτερες. Προετοίμασε το φαγητό σου από το σπίτι σου και πάρτο μαζί σου στο γραφείο. Μόνο έτσι θα έχεις τον απόλυτο έλεγχο του φαγητού σου και δεν θα αναγκάζεσαι να καταναλώνεις χαμηλής ποιότητας τρόφιμα που μόνο κακό θα σου κάνουν.

Να έχεις πάντα μερικά υγιεινά σνακ στα συρτάρια σου
Εκεί κατά τις 10-11 όπου το στομάχι των περισσότερων αρχίζει να γουργουρίζει, το τσιμπολόγημα γίνεται αρκετά δελεαστικό. Ένα μπισκότο από εκείνο το βάζο που βρίσκεται στην κοινόχρηστη κουζίνα του γραφείου σου ή μία επίσκεψη στο μηχάνημα αυτόματης πώλησης. Οι μεταποιημένες τροφές, θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου και θα ανοίξουν πολύ περισσότερο την όρεξή σου. Έτσι το ένα cookie μπορεί να μετατραπεί σε πέντε πριν καν το καταλάβεις. Αντ ‘αυτού, προσπάθησε να γεμίζεις τα συρτάρια σου με υγιεινά σνακ. Μερικά σνακ που μπορείς να έχεις είναι σακούλες zip-lock (κρατάνε τα σνακ σου φρέσκα για μεγάλο διάστημα) γεμάτες με ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, sticks λαχανικών (καρότα, αγγουράκι, πιπεριές) με χούμους – εδώ θα χρειαστείς το συρτάρι του ψυγείου. Με αυτό τον τρόπο, όταν οι λιγούρες εμφανίζονται, θα είσαι εξοπλισμένος με το σωστό φαγητό!
Δες μερικές ιδέες για σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη

Αύξησε την κατανάλωση νερού
Επειδή κάθεσαι όλη την ημέρα δεν σημαίνει ότι το σώμα σου δεν έχει την ανάγκη να ενυδατωθεί σωστά. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, οπότε βεβαιώσου ότι έχεις ένα γεμάτο μπουκάλι νερό στο γραφείο σου και ξαναγέμιζέ το αμέσως όταν αδειάζει!
Ένας εύκολος τρόπος για να πίνεις περισσότερο νερό είναι να βάλεις ένα καλαμάκι στο μπουκάλι σου. Με αυτό τον τρόπο θα μπορείς να πίνεις νερό και να πληκτρολογείς ταυτόχρονα!

Χρησιμοποίησε το 30’ Lunch Break για να κάνεις μία γρήγορη βόλτα
Ακόμα κι αν το μεσημεριανό σου διάλειμμα είναι περιορισμένο, «κλέψε» 5-10 λεπτά από αυτό για να πας μια γρήγορη βόλτα. Αυτό μπορεί να σου φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έφαγες κάτι βαρύ για μεσημέρι και αισθάνεσαι λίγο υποτονικός. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πέψη, να κινητοποιήσει το σώμα σου και να σε ανανεώσει. Και εάν έχει και λίγο ήλιο; Τότε η βιταμίνη D θα κάνει τα θαύματά της.

Κινήσου κάθε μια ώρα
Τώρα εάν είσαι απασχολημένος και δεν έχεις καθόλου χρόνο για ένα μεσημεριανό διάλειμμα, το λιγότερο που μπορείς να κάνεις είναι να κινηθείς για λίγο, τουλάχιστον μια φορά κάθε ώρα. Βάλε μία ειδοποίηση στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σου και προσπάθησε να σηκώνεσαι κάθε ώρα. Αυτή η «μικρή» βόλτα μπορεί να είναι για να γεμίσεις το μπουκάλι σου με νερό, να πας στην τουαλέτα ή κάνεις ένα γύρο του γραφείου.
Κάθε βήμα μετράει!

Ελπίζω αυτές οι συμβουλές να σε βοήθησαν. Nα είσαι σίγουρος ότι μπορείς να τα καταφέρεις και εγώ είμαι στο πλευρό σου για να σε βοηθήσω. Επικοινώνησε μαζί μου και θα δεις πως με απλές κινήσεις μπορείς να κάνεις τη διαφορά. Θυμήσου ότι είναι στο χέρι σου να αποκτήσεις μια υγιή καθημερινότητα. Όσο απαιτητική και να είναι η δουλειά σου, οφείλεις να βρίσκεις χρόνο για να προσέχεις τον εαυτό σου. Η σωστή προετοιμασία είναι το κλειδί για να τα καταφέρεις!

pagoto-me-liges-thermides

Παγωτά με λίγες θερμίδες (Μέρος B’)

By | Διατροφή | No Comments

Σας το υποσχέθηκα, ορίστε η συνέχεια!

#4 Blueberry Protein

Υλικά για 1 μερίδα:

1/2 φλυτζάνι τυρί cottage
1/2 παγωμένη μπανάνα
1/3 φλυτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα
2-3 κουταλιές της σούπας γάλα αμυγδάλου
1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
5-7 σταγόνες στέβια ( προαιρετικό )

1. Πρόσθεσε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακάτεψεε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.
2. Τοποθέτησε το παγωτό στην κατάψυξη για 2-3 ώρες .
3. Σέρβιρε με το επιθυμητό topping (εγώ χρησιμοποίησα το φυστικοβούτυρο και καβουρδισμένα flakes καρύδας).

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:

Θερμίδες: 160
Πρωτεϊνη: 15 γρ.
Υδατάνθρακας: 24 γρ.
Λιπαρά: 1.5 γρ.

#5 Melon Lovers!

Υλικά:

4½ φλυτζάνια φρέσκο πεπόνι (περίπου 1 ολόκληρο πεπόνι), κομμένο σε κυβάκια
1 κουταλιά της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
¼ φλυτζάνι μέλι
¼ φλυτζάνι νερό

Άπλωσε ένα αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί και τοποθέτησε τα κυβάκια από το πεπόνι αφήνοντας κενό μεταξύ τους για να μπορέσουν να παγώσουν σωστά.
Εάν δεν σε βολεύει το ταψί χρησιμοποίησε ένα οποιοδήποτε άλλο σκεύος, φτάνει να υπάρχει κενό μεταξύ των κομματιών του πεπονιού.
Τοποθέτησε το σκεύος στην κατάψυξη και άφησε το πεπόνι να παγώσει για μία ολόκληρη νύχτα αλλά και σε 4-6 ώρες θα είναι έτοιμο.
Τοποθέτησε τα κυβάκια από το πεπόνι σε ένα μίξερ μαζί με το χυμό λεμονιού, το μέλι και το νερό και ξεκίνα το ανακάτεμα μέχρι το μείγμα να είναι ρευστό. Η υφή του πρέπει να έχει αυτή του σορμπέ. Εάν δεις ότι δεν γίνεται πρόσθεσε λίγο παραπάνω νερό. Σε αυτό το σημείο, μπορείς εάν θες να κάνεις το σορμπέ σου λίγο πιο γλυκό προσθέτοντας επιπλέον μέλι.
Μπορείς να σερβίρεις αμέσως ή να το αποθηκεύσεις στη κατάψυξή σου σε ένα αεροστεγώς κλεισμένο δοχείο για έως και 2 εβδομάδες.

Διατροφικά στοιχεία για όλο το παγωτό:

Θερμίδες: 385
Πρωτεϊνη: 3.75 γρ.
Υδατάνθρακας: 100 γρ.
Λιπαρά: 1 γρ.

#6 Μπανάνα – Σοκολάτα

Όλοι πια ξερούμε ότι η κατεψυγμένη μπανάνα μπορεί να μας δώσει το ωραιότερο παγωτό. Όταν δε συνδυαστεί με σοκολάτα και ξηρούς καρπούς τότε το απλό παγωτό μπανάνα πάει σε άλλο επίπεδο. Χρειάζεσαι μόνο 4 υλικά.

Yλικά για 1 μερίδα:

3 κατεψυγμένες μπανάνες κομμένες σε κομμάτια
1 κουταλιά της σούπας κακάο
Ξηρούς καρπούς και δάκρυα σοκολάτας για το σερβίρισμα

Τοποθετείς τα κομμάτια από τις μπανάνες στο μιξερ μαζί με το κακάο και ανακατεύεις μέχρι το μείγμα σου να γίνει λείο.
Σερβίρεις σε μπωλ και γαρνίρεις με δάκρυα σοκολάτας και ξηρούς καρπούς – δοκίμασε φυστίκια αιγίνης και δεν θα χάσεις 😉

Διατροφικά στοιχεία ανά μερίδα:

Θερμίδες: 82
Πρωτεΐνη: 1 γρ.
Υδατάνθρακας: 21 γρ.
Λιπαρά: 0.4 γρ.

Στα διατροφικά στοιχεία δεν έχουν υπολογιστεί οι ξηροί καρποί και τα δάκρυα σοκολάτας. Οι θερμίδες ανεβαίνουν ανάλογα με το πόσο θα προσθέσεις.

Αν θες να θυμηθείς τις συνταγές του Α’ μέρους, μπες εδώ: Παγωτά με λίγες θερμίδες (Μέρος Α’)

deadlifts-weights

Προπόνηση με Άρσεις Θανάτου

By | Προπόνηση | No Comments

Έχουν ειπωθεί και γραφτεί τόσα πολλά αρνητικά σχόλια για αυτήν την άσκηση με αποτέλεσμα ο κόσμος να φοβάται και μόνο στο άκουσμά της! Θα έπρεπε όμως;

Ας μιλήσουμε λίγο για αυτήν την άσκηση με το τόσο ιδιαίτερο όνομα. Αρχικά ξέρεις γιατί ονομάστηκε έτσι; Υπάρχουν δύο εκδοχές. Η πρώτη είναι γιατί ξεκινάς την άρση του βάρους από ένα “νεκρό” σημείο. Δηλαδή από μια θέση που το βάρος δεν κινείται αφού σε κάθε επανάληψη το αφήνεις πάλι στο έδαφος (deadlift). Η δεύτερη είναι αρκετά μακάβρια για να την συζητήσουμε οπότε ας μείνουμε στην πρώτη!

Ας μπούμε τώρα στην ουσία του πράγματος και ας μάθουμε γιατί είναι καλό να την εντάξουμε στην προπόνησή μας. Οι άρσεις θανάτου είναι μια πολυαρθρική άσκηση, κάτι που σημαίνει πως επιστρατεύει πολλές αρθρώσεις μαζί και κατά συνέπεια και πολλούς μυς. Αποτελεί μάλιστα μία από τις λίγες ασκήσεις που χρειάζεται πραγματικά τη συμβολή σχεδόν όλου του σώματος, από τα πόδια μέχρι και την πλάτη και τους τραπεζοειδείς, για την εκτέλεσή της. Και μόνο αυτό μας λέει κάποια πράγματα:

1. Αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματός σου.
2. Ενδυνάμωση και οπτική βελτίωση των μυών που συμμετέχουν στην κίνηση.
3. Καύση περισσότερων θερμίδων από τη στιγμή που χρησιμοποιούνται περισσότερες μυικές ομάδες.
4. Ενδυνάμωση της λαβής (γι’ αυτό την εκτελούμε με γυμνά χέρια)

Αυτά είναι κάποια από τα βασικά οφέλη της συγκεκριμένης άσκησης. Πάμε όμως να εξετάσουμε και μερικά ακόμα που ίσως δεν έχεις σκεφτεί:

1. Εκτελώντας την άσκηση σωστά δυναμώνουμε τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μας, οπότε σταθεροποιούμε τον κορμό μας. Πολύ χρήσιμο για να εκτελούμε τις καθημερινές μας κινήσεις χωρίς ενοχλήσεις.
2. Βελτιώνουμε τη στάση του σώματός μας.
3. Έχει αποδειχθεί πως με την εκτέλεση πολυαρθρικών ασκήσεων όπως οι άρσεις θανάτου ή τα καθίσματα, αυξάνεται η έκκριση της τεστοστερόνης, κάτι που για τους άντρες (μιας και έχουν εκ φύσεως υψηλά ποσοστά τεστοστερόνης) σημαίνει πως δημιουργείται ευνοϊκότερο περιβάλλον για την αύξηση της μυικής μάζας.
4. Και τέλος, είναι μια άρση ενός αντικειμένου από το έδαφος. Δηλαδή μια από τις πλέον λειτουργικές κινήσεις που όλοι κάνουμε μέσα στη μέρα μας. Πόσο σημαντικό είναι να μπορούμε μέσα από την άσκηση στο γυμναστήριο να προετοιμαζόμαστε για τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας.

Όπως καταλαβαίνεις, λοιπόν, υπάρχουν πολλά οφέλη από την συγκεκριμένη άσκηση και είναι κρίμα να αποφεύγεις να την εκτελείς στην προπόνησή σου από φόβο να μην τραυματιστείς. Αν υπάρχει κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα βεβαίως θα ήταν καλό να συμβουλευτείς το γιατρό σου πριν βάλεις τις άρσεις θανάτου στο πρόγραμμά σου. Σε κάθε άλλη περίπτωση όμως, ξεκίνα να φορτώνεις τη μπάρα σου! Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της συγκεκριμένης άσκησης. Ας δούμε πως θα την εκτελέσεις σωστά την πιο κλασσική από αυτές:

1. Πιάνεις τη μπάρα με τα πόδια σου ανοιχτά λίγο έξω από το άνοιγμα των ώμων, τη λεκάνη σου ψηλά και τα γόνατά σου πάνω από τους αστραγάλους σου.
2. Ξεκινάς να σηκώνεις τη μπάρα διατηρώντας τον κορμό σου σε μία ευθεία.
3. Μόλις η μπάρα φτάσει στα γόνατά σου, σπρώχνεις τη λεκάνη σου προς τα εμπρός και έρχεσαι στην όρθια θέση, χωρίς να κάνεις υπερέκταση στη σπονδυλική στήλη (Η λεκάνη σταματάει στο κατακόρυφο επίπεδο, δεν συνεχίζει την κίνησή της πιο μπροστά).
4. Κατέβασε τη μπάρα με ίσια την πλάτη σου, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σου.
5. Μόλις η μπάρα φτάσει το επίπεδο των γονάτων σου, κράτα τη λεκάνη σου ψηλά και ακούμπησε αργά τη μπάρα στο έδαφος.

DeadliftJG1 DeadliftJG

Οι δικές μου συμβουλές:

    • Κάνε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα, ακουμπώντας τη μπάρα στο έδαφος όχι χτυπώντας την.
    • Διατήρησε τη σπονδυλική σου στήλη σε μία ευθεία, με το κεφάλι σου σαν φυσική προέκτασή της.
    • Κράτα τους ώμους σου πίσω καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
    • Κράτα τη μπάρα κοντά στο σώμα σου από την αρχή μέχρι το τέλος της κίνησης.

Όπως σε κάθε άσκηση έτσι και σε αυτή, η προπόνηση σε κάνει καλύτερο!

Καλές άρσεις!

All rights reserved J.Gargalianos 2015